Як подолати страх публічних виступів

Як подолати страх перед публічним виступом

Уривок із книги Романа Кушніра «Великий оратор»

Мені доводиться працювати з багатьма людьми, які, за власними ж словами, боялися, інколи навіть панічно, публічно виступати, але я не знаю двох однакових причин, які були б в основі цього страху (перефразовуючи Льва Толстого: «Всі сміливі оратори сміливі однаково, а кожен оратор, що боїться, боїться по-своєму»). Також я не знаю людини, яка б, розібравшись в тому, чого і чому вона насправді лякається, не опанувала цього свого страху. Хоча інколи такий процес важкий і тривалий, його позитивні наслідки завжди системні й довготермінові.

Гаразд, скажете ви: Чому я боюсь? – Знаю; Чого саме я боюсь? – Розумію; Те, що насправді це не страх, а хвилювання? – Ясно; Але що мені робити, коли це хвилювання подекуди заважає вийти і виступати перед публікою? От для цього я рекомендуватиму техніки, які дозволяють зменшити хвилювання до того рівня, де воно нас мотивує, а не обмежує. Техніки – це не панацея, а, ймовірніше, інструмент, і мистецтво дуже часто полягає не в тому, щоб знати сотні прийомів і технік заспокоєння, а у вмінні бездоганно користуватись бодай одним, який підходитиме саме вам. Як гадаєте, що краще допомагає боксеру на ринзі: інформація про сотні технік, їхніх авторів, історію виникнення і видозміни чи один відпрацьований і відточений до досконалості рух? Пам’ятайте: найкращий прийом – ваш особистий прийом!

Для того щоб пропрацювати хвилювання, треба зрозуміти його природу. Ми є тим, про що думаємо, а тому, якщо ми думаємо (концентруємося, фокусуємося) на тому, що ми хвилюємося, то ми хвилюємося, якщо ж ми сфокусуємось на чомусь іншому, то й не хвилюватимемось надміру. Хто любить пофілософствувати, подумайте про те, що за межею нас самих немає нічого, і тільки наше сприйняття формує реальність. Наша реальність – це не більше, ніж боротьба за фокус нашої уваги. 

Чи вмієте Ви “активно” слухати? Ось кілька порад у статті : “Слухайте “активно”!

Все починається з малого; тому і з хвилюванням потрібно боротись переконцентрацією уваги. Пропоную 4 техніки, як подолати страх перед публічним виступом:

1. Тілом

Такий маємо біологічний механізм, що потреби тіла задовольняються найперше, незважаючи ні на що. Якщо не вірите, то переконатися можете хоч зараз, сильно вщипнувши себе або вкусивши за кінчик язика. Спробуйте в той момент подумати, наприклад, про категоричний імператив Канта як суспільну антиномію. Можу побитись об заклад, що всі думки кудись щезли, як хвилі у штиль, і на короткий проміжок часу залишилось лише відчуття болю й, можливо, сльози на очах (це якщо ви підійшли до виконання вправи з особливим натхненням і завзятістю).

Якась незручність у тілі відволікає увагу від інших проблем, таких як, наприклад, хвилювання, а якщо цей процес ви контролюєте, то ще й забирає так званий «внутрішній діалог» і робить свідомість чистою, повертаючи до стану «тут і зараз». Деякі прості способи перефокусування уваги на тіло – це вкусити себе за щоку, стиснути палець (так, як це колись робили в школі, щоб відкрити затиснутий кулак); вколотись; перенести всю вагу на пальці ніг; вкусити власного пальця і т. ін.

Деякі з цих дій можна навіть непомітно зробити вже стоячи перед публікою. Звичайно, можете придумати і свій спосіб, тільки, ясна річ, без зайвого фанатизму і фізичних каліцтв. Також для особливо ініціативних нагадаю, що це не ціль, а лише засіб, і сенс не в тому, щоб завдати собі болю (для цього є інші методи, та й називається воно по-іншому), а щоб на мить відволіктися від негативних думок і перефокусуватись на щось інше. Тому й дія повинна бути раптова, коротка і одноразова: гризти нігті, чухати потилицю чи здмухувати уявні порошинки з волосся швидше зашкодить, аніж допоможе.

2. Я це зроблю!

«Я це зроблю заради… себе, неї, нього, мами, країни, людства» (необхідне підкреслити). «Отже, я вийду і вдало виступлю, щоб довести.., що я найкращий/-а!» Це  теж не панацея, але в деяких випадках допомагає. Дуже часто дітей виховують в дусі скромності, і будь-який прояв «для себе» розцінюється як крайній егоїзм, натомість зробити щось «для когось» тільки вітається, тож підсвідомість відпускає страх і випускає адреналін, що якраз і допомагає «зібратися» у відповідний момент.
Британські вчені навіть провели експеримент, просячи учасників вдихнути повітря і максимально довго протриматися під водою у спеціальних окулярах, дивлячись на фото конкретної людини. Так от, в середньому, коли люди думають про найближчих рідних і коханих, вони протримуються довше, ніж коли вони думають про себе. Може, це альтруїзм у нас у крові? Особливо така техніка допомагає на початках, коли потрібно переборювати себе, щоб підняти руку на парі, самому зголоситися робити доповідь, проголосити тост чи розповісти анекдот, або навіть підготувати необов’язкову презентацію чи виступ. Хоча і надалі, навіть у досвідчених ораторів, техніка може бути великою останньою краплею в чаші мотивації для того, щоб зробити виступ в якихось незручних умовах (будучи втомленим чи застудженим, в холодному приміщенні, чи, наприклад, безоплатно для аудиторії, яку зігнали примусово).

Важливим завданням оратора є постійне утримання уваги своїх слухачів на темі розповіді (Детальніше про це у нашій статті “Виступ: словесні техніки привертання уваги” ).

Концентрація на диханні

3. Концентрація на диханні або на власному серцебитті

Після недовгої практики в спокійних умовах техніка стає доступною не лише для тих, хто вміє виконувати бакасану або хоча б бхуджанг-асану, а й навіть для пересічних посполитих. Звичайно, заняття йогою, танцями чи будь-яким бойовим мистецтвом, як і вміння входити в транс, тільки допоможуть. Стане в пригоді також вміння бути трансцендентним, або гратися в «муху на стелі» (давня українська народна забава, де «і я не я, і хата не моя, а я лише муха, і взагалі я просто спостерігаю, що тут таке відбувається»). Концентрація полягає в тому, що ви просто рахуєте вдихи-видихи, чи стукіт свого серця, або намагаєтесь відчути, як повітря поширюється по ваших легенях, або кров по судинах надходить до найменших капілярів на кінчиках пальців і там видає своє звичне тук-тук.

Як видозміни цієї вправи можу запропонувати:

  • вдихати піднімаючи голову і видихати опускаючи її;
  • глибоко вдихнути і через 8-10 різких поштовхів видихнути;
  • вдихнути носом, а видихнути ротом, або робити так, як розповідала одна з учасниць моїх курсів, яка є солісткою музичного гурту. Вона практикує перед виступом вдихнути через одну ніздрю, а видихнути через іншу: як мінімум це переконцентрує увагу, а можливо, навіть допоможе збалансувати дихання. Єдине, на що зверну увагу, – потрібно вчитися у штиль (тобто заздалегідь перед виступом), бо моряка, який у шторм вперше натягуватиме вітрило, ймовірно, здує в море.

Навіть якщо ви хвилюєтесь так сильно, що аж пітніють долоні чи тремтять колінця, цей спосіб можна застосувати, концентруючись на своїх фізіологічних реакціях, наприклад, спробувати зробити так, щоб долоня спітніла ще більше, або ватні ноги зробити ще більш ватними. Коли людині це вдається у бік збільшення, так само вдасться і у бік зменшення, та в будь-якому разі вона навчиться переконцентровувати свою увагу.

4. Сконтактуватись із людьми, які вас мотивують.

Якщо ж у вас є перед виступом достатньо часу, то можете cконтактуватись з людьми, які вас мотивують.  Це може бути найкращий друг чи подруга, кохана людина, дитина або якийсь позитивний одногрупник чи співробітник, або ж хтось інший, після спілкування з ким у вас зазвичай піднімається настрій і жити стає веселіше.

Якщо така людина присутня в залі/поруч/дивиться на вас з екрану, то навіть короткий погляд іноді може зняти всі зайві хвилювання. Тому я інколи рекомендую на важливі виступи приходити з кимсь зі «своїх», або заводити знайомства серед слухачів безпосередньо на місці. Звичайно, будь-що можна зрозуміти неправильно, тож телефонний дзвінок улюбленій тітці, який може затягнутися на пів години, варто відкласти до закінчення виступу, смс написати пізніше, а на «свою людину» дивитися не настільки часто, щоб інші відчували себе зайвими. Тобто, як казали давні (й не дуже) греки, aristos, або ж «досконало, коли все в міру». До речі, «побажай мені удачі» або «ну все, я пішов» відноситься до цієї самої опери, ну, тобто техніки.

Щоб не забути: інколи, навпаки, контакт з кимсь може бути дуже неприємним для вас, тоді діятиме принцип «гірше вже не буде».

Припустіть найгірше: тоді ви знатимете, до чого готуватись. Для людини невідомість набагато гірше, ніж щось страшне, але відоме. Бабайки діти бояться більше, ніж, наприклад, якоїсь ящірки чи щура, бо при страху «невідомо перед чим» підсвідомість працює з тим, чого немає, а реальні речі можна описати, класифікувати, осміяти чи пояснити, які б страшні вони не були, і тоді губиться добряча частка тієї страхітливості. Здавалось би: тому, хто хвилюється, припускати щось ще гірше – протипоказано, але насправді коли людина розуміє, що найгірше з того, що може відбутися після виступу, не таке вже й страшне. А якщо сюди ще додати думку, що «все минає, і це пройде», що «другого шансу немає тільки в саперів, а ми ж оратори», то можна набагато впевненіше дивитись у майбутнє, тобто на свій виступ. Щодо користі вислову «виступ – це 5 хвилин ганьби» маю великі сумніви, бо хоч зовні способи схожі, та останній позбавлений того, що дозволяє оратору розвиватися: задоволення від самого процесу виступу.

Сподіваюсь, попрактикувавшись, ви підлаштуєте під себе щось із вищеописаного або віднайдете свій власний рецепт боротьби з хвилюванням перед виступом. Мушу лише нагадати, що боротьба з надмірним хвилюванням – це вміння переконцентровуватись.

Наш мозок налаштований на те, щоб самозацикавлюватись, тому, коли людина думає про хвилювання, вона самозацікавлюється хвилюванням, роблячи з нього центр Всесвіту, а коли починає виступати, то самозацікавлюється виступом, та так, що іноді година може пройти непомітно.
Тому наша з вами задача зробити перший крок до виступу, вийти на середину чи встати з місця, сказати «можна я», відрізати собі всі шляхи до відступу, по-наполеонівськи «розпочати бій», заговорити, а вже далі надмірне хвилювання буде витіснене новими емоціями виступу, вартими уваги, і швидко зійде нанівець.

Ну і ділюся роликом на тему «3 секрети вдалого публічного виступу».

Ораторський виступ дуже схожий на стрибок з парашутом, де найважче зробити перший крок у невідоме, але, зробивши його, ви незворотно будете підхоплені потоком повітря (уваги слухачів), і вам залишатиметься лише насолоджуватись процесом (виступом).

До речі, ораторське мистецтво  можете опанувати на нашому курсі!

Ми також пропонуємо дистанційні програми навчання.

А ТУТ зібрано лайфхаки від спікерів TED про те, як тримати увагу аудиторії та успішно підготуватись до публічних виступів.

Маєте свої методи подолання хвилювання перед виступом? Діліться з нами в коментарях!